据健康时报音讯,俗话说“生命在于运动”,合理膂力活动与下降年岁相关的疾病危险、延伸预期寿数等相关。以往一些攻略均引荐每周至少150分钟中等强度运动,或许75分钟高强度运动。
走一走,线月,华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性行列研讨,为步行可延寿又添新依据!
研讨者纳入了33万多名成年人(均匀岁数56岁),成果发现:与不步行组比较,每周步行90~720分钟可下降27%~31%的逝世危险,约延伸6年的预期寿数。
与无膂力活动者比较,中等膂力活动(150~300分钟/周)者逝世危险下降20%,预期寿数延伸3.4年;高强度膂力活动(75~150分钟/周)者的逝世危险下降22%,预期寿数延伸2.6年。
研讨还发现,延伸端粒可能是膂力活动促进长命的潜在机制,步行对端粒长度和寿数的影响尤为明显。
端粒是染色体结尾的重要结构,它的长度在细胞变老和寿数方面起着关键效果。随年岁的增加,端粒会逐步缩短,加快细胞变老和机体老化。①②③
走路有益健康,好处多多,任何一个人都知道。但你真的坚持走过吗?有尝到健走带来的健康甜头吗?
据潮新闻客户端,浙江省疾控中心曾对往期健走活动参与者进行体测发现,经过100天的健走,5005人均匀体质指数(BMI)下降了0.47千克/平方米,体脂肪率下降了0.7%,腰围减少了1.86厘米,体重减轻了1.28千克,而且血压操控率也有所提高。④
能够看出,为期100天的具有必定强度的健步走运动对身体有杰出的健康促进效果。
许多医师也坚持健走,并引荐我们坚持。中国工程院院士张伯礼在承受CCTV《生活圈》采访时提到,为了健康,他坚持做的一件事便是——每天走路7000-8000步,而这个习气他现已坚持了20年之久。
他指出,走路是对白叟最好的运动。他主张晚年人每天最好能坚持走路6000-7000步,假如有时间,就多走几步,走得快一点,让心率略微快一点,轻轻出汗是最佳情况。⑤
假如想要健走获益最大化,不同年岁有最佳的引荐步数。据2022年《柳叶刀-公共卫生》宣布的一项研讨,对四大洲近4.7万余人进行了剖析,不同年岁人群的每日最佳行走步数为:
《柳叶刀》曾刊发一项研讨,119名60岁以上志愿者,他们被随机分配富贵的商业区马路与相距不远的公园别离漫步走路2小时。
走路完毕后研讨人员发现,在公园漫步的志愿者肺功用改进、动脉血管软化明显,效果继续到漫步后26小时。而沿马路漫步者肺功用改进弱小,动脉硬化情况乃至恶化。⑦
健走场所应挑选空气杰出、视界开阔、安全的场所,如操场和公园等。在塑胶道上运动,冲击力会被塑胶吸收,借此可维护踝关节等⑧。应防止在车流量大的马路及人行道上健走。
国家体育总局体育科学研讨所研讨员王梅2019年在健康时报刊文提示,健步走应该身体规矩,颈椎、脊椎成一条直线,眼睛直视前方。留意膀子放松,不要坚持一种姿态,防止肩颈不适。一起,健走时要留意收小腹,然后跟着运动的频率渐渐舒展,一收一舒之间能很好地训练腹部肌肉。⑨
此外,北京积水潭医院运动损害科副主任医师张晋2022年在承受CCTV生活圈采访时提示,走路要留意膝关节、踝关节的姿态,有助于维护好膝盖。脚步过大时,脚后跟先着地,很简单呈现膝过伸,这时候不光不会到达健身效果,还会形成脚后跟乃至膝关节的损害;此外,别呈现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿态。⑩
北京晚年医院恢复医学科副主任医师高亚南2023年承受新京报采访时提示,白叟不宜过早训练。过早训练可能会诱发疾病,尤其是温差大的秋冬季,主张太阳出来一个小时后再出门健身。引荐晚年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前,外出活动半小时至一小时。⑪
此外,健身走的过程中,感到呼吸短促,身上轻轻发汗时,坚持这个感觉20分钟到30分钟以上,才能对心肺起到效果。⑫
心率能够反映身体的负荷和运动强度,防止过度运动和受伤。高亚南医师2023年承受新京报采访时主张,运动过程中主张监测心率,最好操控在(220-年岁)*60%—70%规模或许170-年岁。假如运动中呈现心慌、胸闷、头痛、头晕、痛苦等不适,须立马中止运动原地歇息,如十分钟不缓解需立刻去医院治病。⑪