此办法对大腿的肌肉力气和身体协调性有必定要求，不主张 50 岁以上的人测验。测之前要做好防护，或在他人陪同下进行。

　　常常检测膝盖健康情况，是对膝盖担任的体现。只需常常检测身体，才干及时对膝盖进行及时有用的医治。可是膝盖的方位没有神经和血管，呈现磨损等情况，没办法第一时刻感知病状的存在。当你会感觉到痛苦，受伤现已很重了，膝盖的保养，肯定需求有备无患。

　　操控运动的频率和强度，别让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异，每个人在不同的时期也或许不同。

　　操控野外运动的次数和时刻。例如爬山，先从1.0开端，爬上几个月之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平常的活动，就不添加难度了。2.5，3.0等级的，每个月能走一次就行。如遇到本身情况欠好，不想出游时，就抓住时机疗养，留意不是静养，能够慢跑、爬爬山，坚持状况，不要去走强度。

　　咱们参与野外活动，把更多的精力放在景色上、朋友上、团队上，器件上。至于活动等级，当作了天上的浮云。当他人说你强驴，那不是在夸你敬慕你，而是在提示你要留意身体、膝盖，肯定不能把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也便是开端向野外告别了。

　　坚持每天静蹲和深蹲。开端少数、渐渐做，终究做到每天静蹲30分钟，深蹲起50-200个就足以了，在不运动的日子，每天慢跑快走40分钟以上，这也很有必要，膝盖运动的过量不可，不动也不可，慢跑快走还能够一起增强心肺才能。

　　这样的力气操练最好在开端爬山前的一个月开端。一个月后，运动强度，乃至是大大超出了，膝盖想出问题都不简单。

　　留意运动前的热身和放松，热敷等康复手法，置办护膝、爬山杖等配备。热身正常情况下不会独自做，只需开端的时分慢一点就好，活动关节、拉伸韧带更好。参与野外活动，很少见到有人做，特别是一些强度活动，其实这很有必要的。

　　护膝能够保暖，能够在跌倒的时分减轻磕碰，能够提示你不要过快过猛；爬山杖能节省膂力，在下山跳动的时分削减对膝盖的冲击。

　　关于已有的伤，比方软骨损害等，吃一些氨基葡萄糖、润骨金等滋补软骨的药，一起每日坚持必定的养膝运动。如慢跑半小时等，经过运动，把药力送到膝盖一些。软骨损害是不可逆的，但软骨也有自愈功用。

　　总的说，让自己膝盖的力气强度大于自己的运动强度。多听自己身体的声响，而且遵照身体的定见，是保养膝盖的不二法门。

　　膝盖损伤最大的办法-下山。上山和平路对膝盖损伤很小，而下山比较平路的损伤要添加5倍以上。见到一些驴友，下山是飞驰的，因有必要偶然为之尚可；成为习气的话，膝盖受伤的危险就大增了。

　　正确的下山办法是重心偏后并稍下降，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永久要有一只脚支撑在地面上。